作者：王曼 注冊營(yíng)養師 滄州市中心醫院

隨著(zhù)全球老齡化趨勢加劇，一個(gè)被長(cháng)期忽視的健康危機正悄然逼近——肌少癥。我國肌少癥的患病率較高，數據顯示，社區60歲以上人群的肌少癥患病率為14.7%，男性患病率高于女性，且隨年齡增長(cháng)患病率顯著(zhù)增加^[1]。肌肉不僅是力量的象征，更是維持代謝、免疫和活動(dòng)能力的關(guān)鍵。合理的營(yíng)養和科學(xué)的運動(dòng)是預防和改善老年肌少癥的有效方法。本文將為您提供營(yíng)養與運動(dòng)干預肌少癥的關(guān)鍵措施。 

 一、肌少癥：被忽視的衰老危機

肌少癥是一種與增齡相關(guān)的進(jìn)行性骨骼肌量減少、肌肉力量下降和/或肌肉功能衰退為特征的老年綜合征。肌少癥發(fā)生的過(guò)程隱匿且進(jìn)行性加重，它不僅導致肌肉力量下降，還顯著(zhù)增加跌倒、2型糖尿病、死亡等不良結局風(fēng)險^[2][3][4]。然而，傳統觀(guān)念中“有錢(qián)難買(mǎi)老來(lái)瘦”的誤區，往往掩蓋了肌肉流失的危機。

 二、營(yíng)養干預：守住肌肉的“黃金法則” 

 1. 蛋白質(zhì)：肌肉合成的核心原料  

蛋白質(zhì)是維持肌肉健康的基礎。老年人每日蛋白質(zhì)需求量為1.2-1.5g/kg體重，嚴重營(yíng)養不良者需增至1.5g/kg以上。優(yōu)質(zhì)蛋白（動(dòng)物蛋白和大豆蛋白）應占總蛋白攝入量的50%以上，建議均勻分配到每餐中。  

● 動(dòng)物蛋白：優(yōu)選魚(yú)蝦（每周至少2次）、禽肉（每日120-200g）、雞蛋（每天1個(gè)）及低脂奶制品（300-500ml/天）。如膳食蛋白攝入不足時(shí)，可額外補充優(yōu)質(zhì)蛋白粉20-40g/天。  

● 大豆蛋白：大豆制品（如豆腐、豆漿）、堅果與谷物的蛋白質(zhì)搭配，通過(guò)亮氨酸補充和氨基酸互補，可有效改善肌少癥患者的肌肉質(zhì)量和功能，可作為動(dòng)物蛋白不耐受人群的替代方案。  

 2. 維生素D：肌肉力量的“隱形推手” 

維生素D對肌肉力量和功能具有重要作用。研究顯示，血清維生素D水平低于25nmol/L的老年人，補充維生素D可改善髖部肌肉力量，且補充劑量達到700~1000IU/d時(shí)，跌倒風(fēng)險可降低19%^[5]。因此，建議老年人多食用富含維生素D的海魚(yú)、蛋黃及動(dòng)物肝臟等食物，以提升血清維生素D水平。  

 3. HMB與ω-3脂肪酸：協(xié)同增效  

HMB（β-羥基-β-甲基丁酸）是蛋白質(zhì)代謝的關(guān)鍵物質(zhì)，久坐或臥床老人每日補充3克可延緩肌肉流失。

ω-3脂肪酸多存在于深海魚(yú)油中，聯(lián)合蛋白質(zhì)能顯著(zhù)提升肌肉合成能力。  

 三、特殊人群的膳食調整  

● 素食者：建議采用蛋奶素模式，增加大豆制品攝入，并補充維生素B₁₂和維生素D。  

● 吞咽困難者：調整食物質(zhì)構，將肉類(lèi)制成肉糜，搭配粥類(lèi)或蛋白粉，確保蛋白質(zhì)攝入。  

● 合并慢性病者：糖尿病老人需優(yōu)化主食結構（如雜糧飯代替精白米飯），肥胖者選擇低脂肪高蛋白飲食，且就餐時(shí)按蔬菜、葷菜、主食的順序。  

 四、營(yíng)養與運動(dòng)的“雙劍合璧”

科學(xué)的運動(dòng)與營(yíng)養結合是應對肌少癥的最佳策略。

● 抗阻運動(dòng)：如彈力帶、啞鈴等可刺激肌肉，促進(jìn)肌肉力量和耐力的增長(cháng)。建議每周2-3次，每次30-60分鐘。

● 有氧運動(dòng)：如太極拳、快走等，可改善代謝，推薦每次10-45分鐘為宜。

● 運動(dòng)后補充：運動(dòng)后及時(shí)補充蛋白質(zhì)（如乳清蛋白），可提升肌肉合成效率。

 五、早篩早檢：防患于未然

早發(fā)現、早干預是應對肌少癥的關(guān)鍵?？赏ㄟ^(guò)“指環(huán)試驗”做初步篩查。雙手環(huán)握小腿最粗處，若有余量提示風(fēng)險，需進(jìn)一步就醫檢測握力、步速及肌肉量。

● 肌少癥診斷標準：2019年，亞洲肌少癥工作組（Asia Working Group for Sarcopenia）提出了肌少癥的診斷標準。即通過(guò)生物電阻抗法或雙能X線(xiàn)法測量肌肉量，測量握力來(lái)反映肌肉力量，以及通過(guò)步速、坐站測試、簡(jiǎn)易體能測試量表等軀體功能檢測，來(lái)綜合判定肌少癥。

結語(yǔ)：肌肉是老年人抵御疾病的“護身符”。摒棄“瘦即健康”的誤區，踐行“足量蛋白+精準營(yíng)養+科學(xué)運動(dòng)”的三維策略，才能真正實(shí)現“存肌肉”的長(cháng)壽目標。讓我們從今日起，為父母的肌肉健康保駕護航！

參考文獻

[1] CHEN L K, WOO J, ASSANTACHAI P, et al. Asian Working Group for Sarcopenia: 2019 consensus update on sarcopenia diagnosis and treatment[J]. Journal of the American Medical Directors Association, 2020, 21(3): 300-307. DOI: 10.1016/j.jamda.2019.12.012.

[2] LANDI F, LIPEROTI R, RUSSO A, et al. Sarcopenia as a risk factor for falls in elderly individuals: results from the ilSIRENTE study[J]. Clinical Nutrition, 2012, 31(5): 652-658. DOI: 10.1016/j.clnu.2012.02.007.

[3] PURNAMASARI D, TETRASIWI E N, KARTIKO G J, et al. Sarcopenia and Chronic Complications of Type 2 Diabetes Mellitus[J]. Review of Diabetic Studies, 2022, 18(3): 157-165. DOI: 10.1900/RDS.2022.18.157.

[4] PETERMANN-ROCHA F, BALNTZI V, GRAY S R, et al. Sarcopenia and its impact on mortality and hospitalization in older adults: a systematic review and meta-analysis[J]. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle, 2020, 11(3): 626-636. DOI: 10.1002/jcsm.12538.

[5] BISCHOFF-FERRARI H A, DAWSON-HUGHES B, STAEHELIN H B, et al. Fall prevention with supplemental and active forms of vitamin D: a meta-analysis of randomised controlled trials[J]. BMJ, 2009, 339: b3692. DOI: 10.1136/bmj.b3692.